ダイエット、いい体を作りたい、スポーツのために筋肉をつけたいなど。
すべての人が知っておくべき、効率よく筋肉をつける方法を紹介します。
筋トレを始めようと思っている初心者の方に、絶対に必要な情報を詰めています。
前書き
トレーニングは絶対大事！でも、それ以上に大事なこともある。
同じ大変な思いをしてベンチプレスを上げていても、身に着く筋肉量はトレーニング外の生活で大きく異なる。
どうせ同じ筋トレをするなら、より効率の良い筋トレをしたくないですか？
筋肉をつけるために大事な要素は
睡眠・栄養・そして筋トレ
です。これら３つについて詳しく説明していきます。
睡眠
筋肉は主に寝ている間に作られます。
脳から成長ホルモンが分泌されるのが、睡眠中だからです。もうこれだけの説明で、睡眠が大切だって、わかりませんか？
さて、どのくらい寝れば良いかということですが、ここは人によって違いますが、
最低6時間の睡眠時間は確保しましょう。
寝なければ筋肉は作られません。しっかりと睡眠時間は確保してください。
昔は「深夜の10時から2時の間が成長ホルモンのゴールデンタイム」
と呼ばれ、その時間に寝ないと成長ホルモンが分泌されにくいというような話がありました。
しかし、最近ではあれは間違いという説のほうが強いようです。
寝る時間は関係なく、睡眠の深さが一番重要です。
そのため、毎日しっかりと睡眠時間を取ってください。
栄養
筋肉を作るタンパク質がなければ、筋肉は作られません。
また、筋肉をつくるタンパク質を補佐する栄養分がないと、筋肉は作られません。そのため、栄養を取ることは睡眠に匹敵するほど大事なことになります。
普通に生活している分には問題ないのですが、筋トレをしている人にとって、普段の食事では完全にタンパク質は不足します。
これでは、せっかくトレーニングをして鍛えた筋肉も、強くなりません。
そのため、筋トレを始める人はプロテインを摂取することをオススメします。
プロテインというと上級者向けのように聞こえる人もいるかもしれませんが、
まったくそんなことはありません。むしろ、初心者でもプロテイン飲んでいないと効率が悪く本当に努力がもったいないです。
筋トレ必須品、プロテイン
初心者、上級者に関わらず、筋トレをする人にプロテインは必須です。
プロテインというと「体に悪いんじゃないの？」と心配する人もいますが、まったくそんなことはありません。
油がまったくない、他の栄養分も十分に入っているお肉を食べているようなものです。
タンパク質の英語がプロテインです。体に害はありません。
筋トレにプロテインが必須な理由
・普段の生活では、筋肉を作るためのタンパク質が不足する。しかし、一日で食べることができる量にも限界がある。そのため、プロテインでたんぱく質を補給する必要がある。
また、無駄な脂質が入っていないので、ダイエットをしたい方でも問題なく飲める。
・体がもっともたんぱく質を欲している時間は、筋トレ後の30分以内。（ゴールデンタイムと呼ばれます）
そのため、そのゴールデンタイムにタンパク質を取る必要があるが、お肉や食品を食べても30分以内に体に吸収されない。
その点、タンパク質は吸収が早く、プロテイン摂取のゴールデンタイムに体にタンパク質を届けることができる。
上記の理由により、筋トレにプロテインは必須です。
筋トレ前に必要な栄養
プロテインは筋トレ後の、プロテイン摂取のゴールデンタイムに飲むようにいましたが、筋トレ前は何も考えなくても良いのでしょうか。
答えはNOです。
空腹時にトレーニングをしてしますと、体に筋肉を動かすエネルギーが足りません。
その結果、自分の筋肉をエネルギーに変えてしまうのです。つまり、自分で筋肉を減らしているようなものですね。（カタボリックと言います。）
そのため、運動前にもしっかりとエネルギーを摂取しておく必要があります。
筋トレの２~3時間前に食事を取ることができるのなら、おにぎり等の炭水化物と、何かタンパク質を取っておきましょう。
あまり時間が取れないのであれば、1時間から30分ほど前にバナナを食べるのがオススメです。
バナナは筋トレに非常に良い効能をもたらしますので、是非食べてみてください。
筋トレ前も効果的なプロテイン
プロテインは筋トレ後にと言いましたが、筋トレ前と運動中にも有効なプロテインがあります。
それが、BCAAです。こちらのプロテインは普通のホエイプロテインより更に吸収が早く、さらにBCAA自体がエネルギーのような役割を果たすため、先ほど書いた、カタボリックを防ぎます。
筋トレ前に時間を取れない方や、お腹がすいていると感じたときにお手軽に飲めるのでオススメ。
初心者はあまり飲んではいませんが、飲むことに間違いはないので、是非チャレンジしてみてください。
寝る前にもプロテイン
睡眠中に一番筋肉が作られます。
でも、栄養補給をすることができません。
そのため、寝る前にはしっかりタンパク質を補給しておく必要があります。
寝る直前に何かを食べるのも大変なので、プロテインをオススメします。
しっかり栄養を補給して、睡眠中に筋肉を成長させましょう。
私のオススメプロテインは下記を参考に
初めて、初心者の方はこちら
最後に
このままトレーニングについても書き続けると長くなってしまいそうなので、
トレーニングについてはまた別の記事で。
プロテインについても別の記事をご参考に！
ありがとうございました！
読者になるボタン 
